Anksioznost i Sve Što Treba Da Znate O Simptomima i Lečenju
893
post-template-default,single,single-post,postid-893,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-theme-ver-13.8,qode-theme-bridge,disabled_footer_bottom,wpb-js-composer js-comp-ver-5.4.7,vc_responsive

Sve što treba da znate o anksioznosti: Plus 10 vežbi za njeno prevazilaženje

Sve što treba da znate o anksioznosti: Plus 10 vežbi za njeno prevazilaženje

Drago mi je da sve veći broj ljudi govori i piše o anksioznosti. Bilo da je nepatološka ili generalizovana, anksioznost je sastavni deo života skoro svakog čoveka, bilo da on, ili neko iz njegove okoline, ima prolem sa anksioznošću.
Na svakih 6 meseci, 3 posto populacije razvije ovaj poremećaj. Države u razvoju gde socijalni i drugi aspekti života nisu dovoljno uređeni, ostavljaju više prostora za brigu, nesnalaženje, te čine pogodno tle za pojavu anksioznog stanja, pa i poremećaja.

Šta je anksioznost?

Anksioznost je stanje svesti, koje uključuje čitav organizam, emocije, fizičke osete i opažaje, misli i ponašanje. Javlja se u situacijama koje karakteriše neizvesnost budućih događaja i konkretnih situacija.

Simptomi anksioznosti

Anksioznost je stanje u kome osoba ima naglašene neprijatne emocije u vidu straha, nelagodnosti, napetosti, strepnje, doživljaja nesigurnosti i bespomoćnosti. Javlja se u situacijama gde se budući događaji doživljavaju neizvesno u pogledu ishoda.

Osoba koja oseća anksioznost intenzivno brine, razmišlja i razmatra mogućnosti o tome da se situacija u kojoj se ona nalazi ne zakomplikuje i ima fatalan ishod. Zbog toga postaje hipersenzitivna, usmerena na najmanje sitnice koje bi mogle biti znak nadolazeće katastrofe.

Ukoliko neko od prijatelja pokuša da nam odvrati pažnju od stanja u koje smo ušli, to mu ne polazi za rukom, jer teško da ćemo u tim situacijama pomisliti i na šta drugo, osim na situaciju u kojoj brinemo.

Da svesnost bude neprijatnija, anksioznost prati i fizička, odnosno mišićna napetost, praćena ubrzanim radom srca, povišenim krvnim pritiskom i ubrzanim disanjem.

Generalno, nakon nekoliko takvih iskustava, osoba se povlači i izbegava bilo kakve situacije za koje misli da bi mogle da joj budu neprijatne i potencijalno opasne za nju.

 

Telesni simptomi anksioznosti

Drhtanje, grčenje, osećaj treperenja
Bolovi u leđima, glavobolja
Već pomenuta mišićna napetost
Plitak udah, hiperventilacija
Umor
Parestezija
Otežano gutanje

Hiperaktivnost vegetativnog nervnog sistema:
-Bledo ili crveno lice
-Tahikardija
-Znojenje
-Hladne ruke
-Dijareja
-Suva usta
-Učestalo mokrenje

 

Psihološki simptomi

Osećaj uplašenosti
Otežano koncentrisanje
Nesanica
Hipervigilitet (značajno aktivnija pažnja)
Smanjen libido
Trema
„Knedla u grlu“
Nervoza u želucu

 

Anksioznost, strah ili napad panike?

Ljudi često mešaju anksioznost, napade panike i strahove upravo zbog nekoliko zajedničkih karakteristika koje ih obeležavaju.
Neke od njih su navedene u ovom pasusu. Emocionalna reakcija straha i anksioznosti. Izbegavanje situacija u kojima se ove emocije mogu javiti. Fiziološki simptomi koji imaju veoma važnu ulogu u nastanku i održavanju ovakvih mentalnih pojava. Da bi ove pojave postali mentalni poremećaji, reakcije treba da budu trajne i da prevazilaze trenutna stanja i reakcije na realne spoljašnje okolnosti i stres (bar 6 meseci). Mogu imati hroničan tok ukoliko im se ne posveti adekvatna profesionalna pomoć i pažnja.

Anksioznost ili strah?

Naime strah je odbrambeni mehanizam koji se javlja kao reakcija na prisutnu opasnost, dok se kod anksioznosti opasnost isčekuje u budućnosti. Postoje tri vrste ponašanja na intenzivnu emociju straha, a to su borba, bežanje ili kočenje.

 

Anksioznost ili napad panike?

Kod napada panike intenzivan strah se javlja kao posledica unutrašnjih stimulusa, a ne spoljanjeg isčekivanja. Prilikom napada panike nije moguće imati reakciju bega ili borbe. Kod napada panike opasnost se procenjuje kao neizbežna, a pretnja je unutrašnja.

Simptomi generalizovanog anksioznog poremećaja

Velika briga i strepnja u vezi brojnih aspekata života, koja traje 6 meseci ili duže, može biti pokazatelj ovog poremećaja. Briga je prenaglašena, trajna i učestala, i može se javiti i bez povoda.

Generalizovani anksiozni poremećaj test

1. Da li ste u prethodnih 6 meseci u većoj meri osećali intenzivnu brigu i anksioznost povodom brojnih događaja i aktivnosti?
2. Da li imate poteškoće u kontrolisanju brige?
3. Da li su anksioznost i briga udruženi sa još tri od sledećih šest simptoma: mišićna napetost, nemir, smanjena koncentracija, lako umaranje, iritabilnost, neredovno i poremećeno spavanje?
4. Fokus anksioznosti nije u vezi sa: napadima panike, socijalnim situacijama, sa zarazama, sa udaljnošću od sigurnog mesta, u vezi sa opasnom bolešću ili kao deo posttraumatskog stresnog poremećaja?
5. Da li anksioznost i briga u značajnoj meri narušavaju funkcionisanje u socijalnim, profesionalnim ili drugim oblastima života?
6. Simptomi generalizovanog anksioznog poremećaja nisu direktna posledica konzumiranja supstanci, medicinskih uslova i ne javljaju se tokom afektivnog, psihotičnog ili trajnog razvojnog poremećaja?

Ukoliko su odgovori na ova pitanja DA, moglo bi se pretpostaviti da imate generalizovani anksiozni poremećaj. U suprotnom, ukoliko ste anksiozni, ali ne delite gore navedene simptome, verovatno imate nepatološku anksioznost.

 

Šta je nepatološka anksioznost?

Anksioznost je u ovom slučaju manje naglašena i traje kraće. Ne ometa u velikoj meri psihosocijalno funkcionisanje i osoba ne provodi vreme tako što traži razlog da brine ili samu sebe podseća da bi mogla brinuti.
Nepatološka anksioznost se drži pod kontrolom. Može da se prekine i odloži kada su na redu važnije stvari (osoba radi na projektu, ide na važan put i tako dalje). Fiziološka komponenta kod nepatološke anksioznosti je dosta ređe i manje naglašena u odnosu na generalizovani anksiozni poremećaj.

Uzroci anksioznosti

Pored generalne sklonosti za brigom i napetošću usled nekih novih i drugačijih situacija, neke medicinske bolesti mogu biti uzročnik javljanja anksioznosti. Zato je neophodno otići na detaljan medicinski pregled jer anksioznost u nekim slučajevima može biti simptom organske bolesti. Neke od bolesti koje prate i pospešuju ovakav tip ponašanja i reakcija su:
• Hipertireoidizam (bolest štitne žlezde)
• Angina pektoris, prolaps mitralnig zaliska i aritmije (srčane bolesti)
• Kancer nadbubrežne žlezde
• Korišćenje stimulanasa (kofein, amfetamin, efedrin)
• Apstinencijalni sindrom

Pored medicinskih bolesti, na verovatnoću javljanja anksioznosti utiču i drugi rizik faktori. Neki od njih su:
• genetika (heritabilnost 30-40%),
• porodična sredina
• individualni sredinski uticaj (stresni događaj, traume, socijalna izolovanost itd.)

Kako se javlja anksioznost?

Barlovljev model anksioznosti kaže da generalna vulnerabilnost i biološka osetljivost pretvara potencijalno preteće događaje u hroničnu neizvesnost. Kao reakcija na to javlja se negativni afekat koji inspirise čoveka da pažnju usmerava na sebe.

U tim situacijama osoba je hipervigilna (vigilnost = budnost pažnje) pažnja je pristrasna, orjentisana ka pretnji, a iz memorije se u svest dozivaju samo one situacije koje potkrepljuju potrebu za brigom i izbegavanjem. Usled prevelike brige javlja se još intenziniji negativni afekat.

Stručnjaci takođe ukazuju na to da se ovaj poremećaj javlja kod onih ljudi koji imaju nisku toleranciju na neizvesnost. Naime, neizvesnost je stresna, a od te neizvesnosti se branimo brigom. To radimo jer imamo uverenje da ako brinemo da imamo kontrolu nad situacijom.

Pozitivna i negativna uverenja o brizi u početku čak i motivišu anksioznost i brigu. Kasnije ta uverenja vode doživljaju gubitka kontrole.

 

 

Lečenje anksioznost

Ukoliko je u pitanju već generalizovani anksiozni poremećaj anksiolitici mogu pomoći osobi da se stabilizije i vrati svoj život u ravnotežu. Anksiolitike prepisuje psihijatar, neki od njih su benzodiazepini u okviru kojih spadaju: diazepam, oksazepam, medazepam, bromazepam, alprazolam, lorazepam.
Pored farmakoterapije odnosno lekova za anksioznost, redovne seanse kod psihologa i psihoterapeuta mogu biti od velike pomoći kako bismo se bavili konkretnim vežbama ili dinamikom čitavog problema.

 

10 Saveta kako izaći na kraj sa anksioznošću

Sada kada nam je jasno šta nam se dešava, koji su simptomi i zašto nam se javljaju, možemo obratiti pažnju i na neke konkretne vežbe koje možete praktikovati u pretećim situacijama.

1. Disanje

Uspostavljanje pravilnog disanja u periodu izrazite anksioznosti može unaprediti čitavo stanje i doživljaj organizma. Kada smo anksiozni dišemo kratko i plitko, sto nikako ne doprinosi potencijalnom rasterećenju, već to disanje šalje našem telu poruku da se u spoljašnjoj sredini zaista nalazi opasnost. Uspostavljanjem pravilnog disanja se svakako usmerava pažnja na to disanje, te manje prostora ostaje da se misli o nečem drugom.
Potrudi se da izdisaj traje dva puta duže nego udisaj. Vežbaj sada, kada si dobro kako bi bio/la uvežban/a ako i kada bude trebalo.

2. 3-3-3 pavilo

U problematičnim situacijama se može pribeći takozvanoj 3-3-3 vežbi. Pogledaj oko sebe i imenuj tri predmeta koja se nalaze u tvojoj okolini. Zatim imenuj tri zvuka koja čuješ i na kraju pomeri tri dela tela. Ovo će već u velikoj meri promeniti i preusmeriti pažnju sa organizma i potencijalne opasnosi na trenutak Sada i Ovde.

3. Pogledajte fanny video na youtube-u

U situacijama kada se nešto čeka (u čekaonici, kafiću itd) ili putuje autobusom, ukoliko ste skloni anksioznosti možete pogledati na telefonu neki smešan klip kojim će se usmeriti misli na nešto sasvim zabavno i pozitivno. Pronađite svoj tip smešnih video snimaka koji vas uvek razvesele i gledajte ih.

4. Potražite podršku prijatelja

Pozovite ili napišite poruku prijatelju ili članu porodice sa kojim imate otvoren odnos. Recite mu ili napišite šta vas trenutno muči. To će pomoći da u tom procesu i sami jasnije vidite situaciju u kojoj se nalazite i da li je realno opasna po vas. A podrška prijatelja ili porodice je uvek dobrodošla.

5. Izbegavajte kofein

Kofein je dobro poznat kao induktor anksioznosti. Kafa nam svima postaje navika, pa često i zaboravljamo da može da dopinese da se osećamo anksiozno. Kada se osećate zabrinuto ili očekujete ta osećanja – kao pre korišćenja javnog prevoza – donesite svesnu odluku da ne konzumirate kofein. Ovo važi i za bezalkoholna pića sa kofeinom.

6. Izbegavajte alkohol

Osećaj anksioznosti može biti toliko zapanjujuć, da možete osetiti potrebu da popijete po koju čašicu da se opustite. Iako ovo obično deluje na kratke staze, alkohol menja nivoe serotonina i drugih neurotransmitera u mozgu, što će pogoršati simptome kada dejstvo alkohola prođe.

7. Slušajte muziku

Sledeći put kada osetite da se nivo anksioznosti povećava, uzmite slušalice i prepustite se omiljenoj muzici. Slušanje muzike može imati veoma umirujući efekat na čitavo telo i um.

8. Počnite da zapisujete

Jedan od najgorih aspekata anksioznosti nije saznanje zašto se uopšte osećamo nervozno. Mogli bismo da ležimo na idiličnoj plaži sa pogledom na prelepo more i plavetnilo, a da se i dalje osećamo zabrinuto bez ikakvog razloga. E to je situacija u kojoj pisanje može da pomogne.

Pisanjem na temeljan način istražujemo i saznajemo naša osećanja i procenjujemo da li smo u realnoj opasnosti, i šta je to što nas zapravo muči i u ovoj idiličnoj situaciji kvari sreću.

Istraživanja pokazuju da je vođenje dnevnika zdrav način rešavanja negativnih osećaja i može pomoći u smanjenju stresa. Druga studija je pokazala da su anksiozni ispitanici koji su napisali nekoliko beleški pre testa o tome kako su se osećali i šta su mislili, bili bolji od onih koji to nisu uradili.

9. Izmenite fokus posmatranja

Napustite situaciju u kojoj se nalazite, pogledajte u drugom smeru, izađite iz sobe ili izađite napolje. Ova vežba se preporučuje onda kada je potrebno doneti neku važnu odluku. Kada smo anksiozni usmereni smo na potencijalne opasnosti koje se mogu desiti u budućnosti i nimo u stanju da realno sagledamo situaciju u kojoj se nalazimo. Zato je vrlo važno da u tim situacijama ne donosimo neke važne odluke kako ne bismo pogrešili.

10. Živite sada i ovde

Jednostavno učenje da živite život u sadašnjem momentu može uticati na redukciju anksioznosti.
Važno je razumeti da je anksioznost normalan deo života. To je nešto što svako doživljava. Međutim, kada anksioznost ometa svakodnevno funkcionisanje, postaje nezdrava. Kada se usredsredite na svoje strahove i brige o budućnosti, oduzimate sebi sadašnjost.
Važno je da naučite da prihvatite da ste uznemireni i da ipak pokušate da živite lep i uzbudljiv život. To nije lek, ali može da bude dobar početak.